2025.07.06

アンガーマネジメントってなに？怒りをコントロールしよう

eternalpeacelab

「なんであんな言い方するの？」「もうガマンできない！」
日常生活でイライラしたり、怒りがこみ上げたりすることって、誰にでもありますよね。友達とのケンカ、先生に注意されたとき、ネットで嫌なコメントを見たとき…。でも、その怒りをうまくコントロールできずに、物や人に当たってしまったらどうなるでしょう？

そんなときに役立つのが「アンガーマネジメント」という考え方です。今回は、怒りってそもそも何？というところから、怒りをうまくコントロールする方法まで、わかりやすくお伝えします。

そもそも怒りってなに？

怒りは「感情」の一つで、誰もがもっている自然な反応です。たとえば、自分が大切にしていることをバカにされたときや、不公平だと感じたとき、怒りの感情が湧いてきます。

怒りには、「自分を守る」ための役割があります。もし誰かにいじめられたとき、怒りがなければ反論もできませんよね。だから怒ること自体が悪いわけではありません。

でも、怒りにまかせて大声を出したり、手を出したりすると、あとで後悔したり、人間関係が壊れたりすることもあります。だからこそ、「怒りとどうつきあうか」が大事なんです。

「アンガー」は英語で「怒り」、「マネジメント」は「管理する」という意味。つまり、「アンガーマネジメント」とは、怒りを自分でうまくコントロールするための方法です。

これは1970年代にアメリカで生まれた心理学的なトレーニングで、今では学校、会社、病院などいろいろな場所で使われています。日本でも、教育現場や企業の研修で取り入れられることが増えてきました。

ポイントは、「怒らない人になる」のではなく、「怒る必要があるときには冷静に怒り、怒る必要がないときはスルーできるようになる」こと。つまり、自分の怒りを見きわめて、行動を選べるようになることが目標なんです。

人が怒る理由はさまざまですが、大きく分けて3つのきっかけがあります。

やりたいことを邪魔されたときにイライラするのは自然なこと。たとえば、ゲームをしていたら突然Wi-Fiが切れてしまったり、友達との約束をドタキャンされたりすると、「なんで！」と怒りがわいてきます。

がんばってテストで良い点をとったのに評価されなかったり、他の人だけが特別扱いされていたりすると、「それってズルい」と感じて怒りにつながります。

「友達なら助けてくれると思ったのに」「先生ならわかってくれると思ってたのに」という期待が裏切られると、人は強い怒りを感じます。

怒りの元には「こうあるべき」という自分の考え（価値観）があります。それが通らないと、「なんでそうなるの？」と腹が立ってしまうのです。

では、怒りの感情をうまくコントロールするにはどうすればよいのでしょうか？アンガーマネジメントにはいくつかの実践的な方法があります。

怒りのピークは6秒間といわれています。つまり、その6秒間をやりすごせば、少し冷静になれるということ。深呼吸をしたり、コップの水を一口飲んだりしてみましょう。

ポイントは、「その場で反応しない」こと。すぐに怒りの言葉を口にせず、「いま自分、怒ってるな」と一歩引いて見るだけでも大きな違いがあります。

怒りにも「レベル」があります。たとえば、

こうして自分の怒りを「見える化」することで、行動を選びやすくなります。「これはレベル3だから、今すぐ怒る必要はないかも」と考えられるようになります。

「時間どおりに来るべき」「ちゃんと謝るべき」など、自分の中の「こうするべき」が強すぎると、ちょっとしたことで怒りが爆発してしまいます。

でも、よく考えてみると、それは「自分のルール」であって、相手が同じように考えているとは限りません。「まあ、そういう人もいるか」と受け流すことで、怒りの感情を小さくできます。

怒ったときの気持ちや出来事をノートに書いてみると、自分の気持ちが整理されます。さらに、書いた紙をビリビリに破ったり、ゴミ箱に捨てたりすることで、怒りがスッキリするという研究結果もあります。

モヤモヤした気持ちをそのままにしないで、運動をしたり、音楽を聴いたり、ゲームに集中したりするのも立派なアンガーマネジメントです。怒りのエネルギーをうまく他のものに変える工夫が大切です。

怒りは悪者ではありません。でも、怒りにふりまわされると、人間関係や自分の気持ちまでぐちゃぐちゃになってしまいます。

アンガーマネジメントを学ぶことで、「自分の感情に気づき、上手につきあう力」が身につきます。それは、友達や家族との関係を良くしたり、自分を大切にしたりすることにもつながります。

「ムカッとしたとき、どうすればいいか」――それを知っている人は、心の中に「感情のブレーキ」を持っている人です。あなたもぜひ、アンガーマネジメントを生活の中で意識してみてくださいね。

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